1、恢复性慢跑或慢走。
跑后不要马上停下，要放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，将身体从运动状态转化为相对静止状态，也叫冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。如果没有冷身，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒甚到心脏骤停。冷身也可以帮助放松腿部膝盖部位的肌肉和关节，称之为积极性恢复。
2、检查伤势。
慢慢停下来之后，可以先检查一下伤势，有的是膝盖疼痛，有的是脚有泡，有的是脚指甲变黑……如果膝盖有强烈的疼痛感，甚至膝盖活动都受到了影响，要及时就医检查，以防韧带撕裂。其他伤势也要视轻重选择是否到医院处理。
3、拉伸。
可以选择静态拉伸，一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经，从而放松肌肉，缓解酸痛。要将头颈、后背、上肢到脚指头拉个遍。当然重点是臀部、大腿、小腿，从小幅度拉伸开始，慢慢的增加幅度，多做几组，直到你觉得放松了。
4、冰敷、冷水浴/热水浴、按摩。
拉伸过后可以采取冰敷局部，冷水浴/热水浴交替和全身按摩的办法恢复体力，消除疲劳。（24 小时内是冰敷，24 小时以后就用热敷。）可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。（后附常见膝盖疼痛处理方法。）
5、补充营养。
一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。
快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。饮食清淡，选择易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
6、休息。
跑马后身体会因为肌肉疲劳，缺乏能量，可能会出现前所未有的疲劳感（尤其前面几天），这时候，应该听从身体的安排，注意多休息。尽量早一点睡觉，帮助身体恢复。坚持每天 20 分钟泡脚，让身体彻底放松。
7、适量运动。
不要进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，可以游泳、瑜珈、骑车等运动交替进行（交叉训练）。